Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот — правильно? Правильно, но не всегда. Дыхание играет важную роль в занятиях спортом, так как если вы дышите неправильно, вы теряете кислород, а значит и силы. Мой тренер по фитнесу на каждом занятии снова и снова, как мантру, повторяет: «Не забываем дышать! Выдыхаем через рот!». Для тех упражнений, которые мы выполняем в это время, — это правильно. Но такой ритм абсолютно не подходит для, например, бега или занятий йогой.
Для каждого занятия есть свой ритм и глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, а тело — необходимой для тренировок энергией.
Итак, вдыхаем на «раз», выдыхаем на «два-три-четыре»?
Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.
«Золотого правила», которое идеально подходило бы для всех бегунов, не существует. Элисон Макконнел, эксперт по дыханию и автор книги «Breathe Strong Perform Better» («Дышите сильнее, работайте лучше»), говорит, что многие предпочитают вариант «два удара ногой — одно дыхание». То есть один вдох на два шага и один выход на два шага — ритм 2:2.
Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающий эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.
Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.
Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.
Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.
Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.
Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.
Стандартно идет один вдох на усилие, а затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой с тяжестями и подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать во время жима лежа? Глубокий и продолжительный выдох во время поднятия груза, затем вдох в верхней позиции или когда опускаете вес к груди. Помните о том, что когда вес поднят, он никуда не исчезает и тело нужно держать в постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается во время контактных видов спорта, и он является страховкой для вашего позвоночника.
И не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.
Во время занятий FT наш стандартный режим дыхания — вдох на жиме к груди и выдох на жиме от груди. Причем вдох и выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.
Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.
1. Сама Вритти или «равное дыхание». Это дыхание, во время которого вдох равен по длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает кровяное давление и убирает стресс.
2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.
Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.
В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.
Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.
Роды – процесс длительный и болезненный. Особенно много усилий беременной женщине нужно затратить в конце родов, когда она уже измучена схватками. И если она будет правильно переносить боль в начале родов и правильно пользоваться дыханием, она сможет легче родить.
Правильное дыхание в родах:
Секреты правильного дыхания лучше изучать не теоретически. Важно научиться технике правильного дыхания заранее – во время беременности посещать специальные тренировки и довести правильное дыхание в родах до автоматизма. В противном случае во время родов, когда весь организм находится в состоянии стресса, обо всем можно забыть.
Нужно научиться использовать весь объем легких, поскольку в повседневной жизни мы, как правило, дышим поверхностно. Поскольку существуют три основных периода родов – раскрытие шейки матки, период изгнания плода и период, когда выходит послед, исходя из особенностей каждого периода выделяют три типа дыхания.
На первом этапе родов схватки еще незначительные, и в это время еще нет нужды применять специальное дыхание, но к его концу они усиливаются и становятся чаще и болезненнее. Теперь можно применить медленное глубокое дыхание:
Это дыхание называется релаксационным , и оно помогает раскрытию шейки матки. Дыхательная мышца, диафрагма, при правильном дыхании опускается вниз и давит на матку, тазовое дно, кобчик и крестец. Таким образом, кроме сокращения матки и подталкивания ребенка к выходу, расширяются кости таза, кобчик и крестец отходят немного назад, образуется большее пространство, тем самым боль становится легче. К тому же такое дыхание заставляет сосредоточиться на счете и отвлекает от болевых ощущений. Важно не сбиваться со счета.
Когда схватка начинается, нужно дышать полной грудью, плавно вдыхая воздух через нос и выдыхая через полуоткрытый рот. Можно представить, что вы выдыхаете напряжение и боль. Взгляд лучше направить в одну точку или мысленный образ (если вам комфортнее с закрытыми глазами). Представьте себе своего малыша и помните, что во время схватки вы готовитесь к встрече с ним.
Следующий тип дыхания применяется, когда шейка матки раскрывается еще больше, схватки становятся продолжительнее, а перерывы между ними – короче. На пике схватки может возникнуть желание дышать слишком часто и глубоко. Не следует делать так, поскольку учащенное дыхание приводит к нарушению баланса кислорода и углекислого газа в нашем организме. Необходимо поднести ладони ковшиком к носу и подышать.
Также в это время рекомендуют дышать поверхностно – верхней частью легких, или «по-собачьи» и без усилий. Начинать и заканчивать схватку нужно расслабляющим дыханием. Между тем ребенок опускается по родовым путям все ниже и все больше давит на органы малого таза и промежность.
Во избежание родового травматизма и для того, чтобы помочь прорезыванию головки, при преждевременном позыве на потугу применяется всхлипывающее дыхание;
Итак, схватка начинается – расслабляющее дыхание с расслаблением мышц малого таза с фокусированием взгляда на одной точке, на пике схватки – вдохи с выдуваниями. Схватка идет на спад – снова расслабляющее дыхание.
Третий тип дыхания – для усиления потуг. В этот период необходимо активно подталкивать малыша к выходу. Во время потуги роженице нужно:
Важно не бросать дыхание после потуги, а плавно выпускать воздух. Иначе при резком выдохе ребенка, как вакуумом, втянет обратно. Тужиться нужно не в голову, а в промежность, чтобы не полопались кровеносные сосуды в глазном яблоке. Когда родится головка, нужно снова дышать «по-собачьи», ртом, и не тужиться. За это время акушерка повернет ребенка, чтобы легче было выйти плечикам и всему туловищу. В промежутках между потугами следует глубоко дышать. На каждом этапе родов и врач, и акушерка напомнят и обязательно подскажут, если вы что-либо забудете или будете делать неправильно.
Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.
Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).
Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.
Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.
Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:
Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:
В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:
Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.
Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.
Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.
Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.
Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.
В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.
Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.
Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:
Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.
Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.
При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.
Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.
Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.
Рожавшие женщины знают, что процесс появления ребёнка на свет не бывает безболезненным. Но вполне возможно помочь себе самой и сделать это без медикаментов. Речь идёт о правильном дыхании во время родовой деятельности. Оно облегчает роды и, в отличие от обезболивающих лекарств, вреда ребёнку не причиняет. Итак, что означает «правильно дышать» во время родов? Как этому научиться? Давайте разбираться.
Специалисты уверены, что правильное дыхание в родах является залогом быстрого родоразрешения. Оно помогает женщине и облегчить этот процесс, и ускорить его. Ведь такое дыхание способствует расслаблению будущей мамы, направлено на то, что родоразрешению помогает диафрагма. Женщина сконцентрирована на технике дыхания, меньше думает о боли — и раскрывается быстрее. Дыхание помогает снабдить организм кислородом, который способствует сокращению мышц и вместе с тем насыщает ребёнка. Ему, таким образом, легче перенести стрессовый период появления на свет.
И хотя мы все рождаемся с безусловным дыхательным рефлексом, будущей маме нужно научиться особой технике дыхания. Это означает, что усвоить её следует заблаговременно, тренироваться заранее. Именно с этой целью и создаются школы будущих мам, курсы для беременных. Главная цель обучения правильному — умение управлять своим выдохом и вдохом.
Итак, запомните: каждому периоду родового процесса присуща своя техника дыхания. Когда женщина собирается в роддом, то схватки, как правило, у неё еще слабые. Они не приносят особенных болей и сильного дискомфорта. В это время женщина ещё может заниматься своими делами. Нужно постараться не думать о предстоящей боли, взять себя в руки.
Потом схватки становятся регулярными, то есть проявляются через равные промежутки времени. Очень часто в предродовой палате дамы просто тормозят свои роды, спасаясь от боли и зажимая мышцы. Это приводит к необходимости , ведь шейка матки слабо раскрывается. А нужно, чтобы будущая мама максимально расслаблялась, представляла в своем воображении, как она подобно цветку раскрывается — и тогда роды пройдут быстрее.
Если боли усиливаются, то следует начинать обезболивание дыханием. Когда наступает схватка, нужно делать вдох, считая до четырёх, а выдыхать медленней, считая до шести. Так плод получит гораздо больше кислорода. Для отвлечения от боли некоторые врачи предлагают женщине смотреть на часы. Вешают их перед ней, чтобы беременная считала время каждой схватки и промежутки между ними. Это называется техника второй доминанты — переключение внимания. Таким образом «занятая» женщина не зажимается, боль переносится легче.
Когда схватки начинают нарастать, то прежний приём дыхания заменяется другим, дыханием «по-собачьи». Сначала без пяти минут мамочка дышит медленно, а когда боль достигает пика, нужно дышать поверхностно и быстро, как запыхавшаяся собака.
Очень важно отдыхать в промежутках между схватками. В это время следует максимально расслабляться. В случае, когда роды партнёрские, муж или другой близкий человек должен отвлекать беременную. Иногда случается, что в перерывах между схватками женщина даже может засыпать, а когда начинается следующая схватка, — просыпаться.
Самым тяжёлым и болезненным периодом родовой деятельности считается опускание головки ребёнка, когда шейка не полностью открыта. Схватки в это время сильные, начинаются потуги, которые облегчают боль. Но тужиться в этот период нельзя, поскольку могут быть разрывы, а от подтуживания сложно удержаться. И тут беременной помогают разные позы, например на четвереньках. Так давление на промежность снижается и уменьшается боль.
Когда начинается период изгнания плода, речь идет о правильном рождении ребенка, и тут роль мамочки существенно возрастает. При каждой схватке она должна тужиться три раза, набирая воздух и выпуская его в зону таза. Голову нужно с началом схватки опускать к груди, тужиться вниз, а не в лицо, так как результатом этого будут лопнувшие сосуды.
В момент рождения малыша женщина должна слушать акушерку. Не следует тужиться после выхода головки, а можно отдохнуть. Один раз потужиться следует на выведение плечиков малыша, затем — для рождения последа.
Итак, родовой процесс является довольно сложным и важным. Он нуждается в подготовке, ответственном подходе со стороны будущей мамочки. Ведь именно от неё зависит появление на свет здорового ребёнка. Поэтому сила воли и умение сконцентрироваться на правильном дыхании, превозмогая боль, — задача сама важная. Не забывайте, что вашими главными помощниками являются доктор и акушер. Слушайте их и неукоснительно выполняйте указания. Легких и благополучных вам родов!
Специально для Елена ТОЛОЧИК
Вряд ли кто-либо из нас задумывается над тем, как мы дышим. Для нас процесс этот естественен и происходит на рефлекторном уровне. Поэтому мало кто на него вообще обращает внимание. Тем не менее могут быть случаи в жизни, когда просто необходим контроль над дыханием. И если кто-то уже догадался, это относится абсолютно к любой женщине, которая готовится стать матерью. В частности, речь идет о том, как правильно дышать во время родов.
Не стоит этого недооценивать, поскольку дыхание в процессе появления ребенка на свет позволяет облегчить ход этого процесса. Существуют разные техники, и от правильности их выполнения будет зависеть скорость его продвижения по родовым путям. Но не будем забегать вперед. Начнем разбираться в этом вопросе по порядку.
Пользу дыхания сложно переоценить или даже недооценить. Ведь выполняя его правильным образом, женщина может расслабиться в течение первой половины родов. При этом лучше делать глубокие вдохи, которые выступают в качестве лучшей альтернативы анальгетикам, когда роженица чувствует интенсивные болезненные схватки.
Но перед тем как применять ту или иную технику, необходимо заранее попрактиковаться. Натренировавшись, женщина может существенно облегчить себе весь процесс родов. Для этого стоит изучить несколько методик, проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы выбрать для себя оптимальный вариант. К тому же позволит придать женщине больше уверенности, и весь процесс пройдет гладко.
К сожалению, большинство женщин скептически относятся ко многим техникам правильного дыхания. По их мнению, особой сложности в том, чтобы дышать правильно, просто не может быть. Вдобавок эти техники не избавят беременную женщину от болевых ощущений схваток и потуг.
И все они неправы, ведь от правильного дыхания зависит состояние не только самой женщины, но и ее ребенка. В тот момент, когда начинаются схватки, многие мамы нервничают, пытаются хоть каким-нибудь образом унять болевые ощущения, которые нарастают. Нередко при этом они кричат либо стараются задерживать дыхание. Иными словами, контроль над ситуацией теряется.
Согласно некоторым отзывам, как правильно дышать во время родов, не имеет столь большого значения. Однако такой подход в корне неверен, и ни то ни другое никому на пользу не идет. Пользу правильного дыхания такие будущие мамы явно недооценивают:
Ко всему прочему, если роженица будет сосредоточена на дыхательных упражнениях, ей некогда будет задумываться о боли. Именно по этой причине правильное дыхание стоит начинать отрабатывать во время беременности на ранних сроках. Ежедневные тренировки, которые научат женщину, и дышать во время родов, позволят будущей матери хорошо подготовиться к родам. А если повезет, то и боли она не почувствует.
Что интересно, овладев той или иной техникой правильного дыхания, можно избавить себя от чувства страха. Для беременных женщин это особенно важно, поскольку «особый статус» делает их более чувствительными ко всему. Испокон веков матери передавали своим дочерям весьма ценные сведения касательно родов. В основном все сводилось к тому, чтобы прислушиваться к своему телу и правильно дышать.
К выше перечисленной пользе правильного дыхания можно добавить и следующее:
Хорошей эффективностью отличается учащенное дыхание, которое вызывает гипервентиляцию легких, и в результате этого из крови выводится CO 2 , сосуды головного мозга начинают сужаться, что приводит к активации подкорки. В этот момент все переживания уходят. Конечно, повседневно такой дыхательной гимнастикой пользоваться не стоит, поскольку она актуальна лишь для стрессовых ситуаций, коими являются и сами роды.
При наличии каких-либо сомнений женщине лучше воспользоваться специальными курсами для беременных, которые есть практически в каждом городе по всему миру. Здесь лучше всего ознакомят будущую маму с тем, как нужно правильно дышать во время родов, опираясь на техники дыхания и особые позы.
Как выше было подмечено, осваивать технику правильного дыхания необходимо заранее, а не по дороге в родильное отделение. При этом домашняя обстановка вряд ли для этого подойдет, поскольку дыхательные упражнения отличаются сильным воздействием и некоторыми побочными эффектами.
По этой причине специалисты рекомендуют будущим матерям записаться на специальные курсы, где они будут под наблюдением опытных тренеров. Обычно они проходят в группе, но также возможен индивидуальный подход. На курсах тренеры помогут подобрать для женщины оптимальную методику дыхания с учетом особенностей ее организма. Минимальное количество занятий, которые следует пройти, - это 6. Осваивая дыхательные упражнения, с каждым разом женщина приобретает бесценный опыт и знания, которые помогут ей в предстоящих родах.
Существует великое множество методик касательно того, как правильно дышать во время родов, и каждая из них направлена на то, чтобы облегчить весь процесс появления ребенка на свет. Будущей маме остается только выбрать для себя наиболее удобную методику.
Методик правильного дыхания очень много, и каждая из них отличается особой эффективностью и рассчитана под определенный период родовой деятельности. С помощью одних упражнений можно притупить боль, а другие позволят ребенку беспрепятственно продвигаться по родовым путям. Разберем наиболее популярные и действенные техники.
Это самая простая и легкоусвояемая техника. Все, что нужно женщине, - это на вдохе сосчитать до какого-либо определенного числа. Пусть, для примера, это будет 5. То же самое нужно будет проделать и на выдохе.
Скорость выполнения упражнения, как и длительность дыхания, желательно приобретать индивидуально и пока женщина не обретет комфорт. Поэтому этому следует научиться заранее. Такая техника не только позволит будущей матери уберечь себя от никому не нужного приступа паники, но и снабдит ребенка достаточным количеством кислорода.
Такая методика тоже обладает достаточной эффективностью в плане того, как дышать во время родов. Правильное дыхание в этом случае предполагает ритмичное проговаривание какого-нибудь слова по слогам. В этом случае выполняется простая и легкая тренировка, которая позволит женщине держать под контролем свое самочувствие.
Слово выбрать можно на свое предпочтение, взять хотя бы такое - «малыш». Проговаривая его, сама мама будет понимать, что для нее это особенно приятно. Делается это очень просто: каждый раз вдыхая, стоит не торопясь, словно напевая себе под нос, произносить первый слог - «ма», в то время как при каждом выдохе произносить второй слог - «лыш». Причем нужно акцентировать внимание на произношении гласных звуков.
Также нужно полностью сосредоточиться на произносимом слове, дыхание при этом должно быть глубоким и медленным. Если дыхательное упражнение выполняется правильно, можно почувствовать расслабление мышц, а болевые ощущения станут не такими сильными.
При такой технике дыхание должно быть частым и неглубоким, причем вдыхать нужно через нос, а выдыхать ртом. Успешно выполнять подобное упражнение поможет несложная визуализация. Женщине достаточно представить перед собой горящую свечу, которую ей нужно задуть. Причем нужно постараться сделать это очень быстро, но только не до конца. Пауз между циклами вдох-выдох быть не должно, а продолжительность такой гимнастики должна равняться времени одной схватки.
Стоит заметить, что спустя 20 секунд женщина может почувствовать легкое головокружение. Это свидетельствует о том, что дыхательный центр головного мозга получает слишком много кислорода и в ответ на это начинает вырабатывать эндорфины, которые в народе известны под названием «гормоны счастья». Они ценны тем, что повышают болевой порог, тем самым снижая болевые ощущения. Это своего рода природное обезболивающее или анальгетик естественного происхождения.
Иногда такого метода в отношении того, как дышать при схватках и родах, бывает недостаточно, чтобы унять боль, тогда поможет ускоренный вариант, при котором ритм остается тем же, но нужно добавить определенное усилие. Причем вдох следует делать так, как будто заложен нос, и он нуждается в прочистке, а выдыхать через практически сомкнутые губы.
Когда настал тот самый момент, когда женщине предстоит тужиться, необходимо полностью наполнить свои легкие воздухом, после чего задержать дыхание и тужиться нижней частью живота. Главное не направить все свои силы в голову, поскольку это не поможет ребенку продвигаться вперед.
Конечно, долго так держаться не получится и поэтому, когда станет невозможно удерживать воздух, нужно сделать выдох, расслабиться, и повторить все снова. Причем дышать следует грудной клеткой, что позволит избежать давления диафрагмы на матку. А вот между схватками можно использовать полную методику дыхания.
Любой женщине крайне необходимо не только знать, как правильно дышать во время родов, но и научиться дышать животом, иными словами двигаться должны именно его мышцы, а не мышцы грудной клетки. Освоить этот навык не составит особого труда. Для этого нужно положить ладони рук параллельно друг другу: одна располагается на животе, другая - на груди.
В ходе дыхания та рука, что лежит на животе, должна подниматься и опускаться, в то время как другая должна оставаться неподвижной.
Подобная гимнастика подразумевает не только грудную, но и брюшную методику дыхания. На этапе вдоха низ живота постепенно наполняется воздухом, поднимаясь к верхним долям легких. При выдохе воздух выпускается в обратной последовательности. При этом мышцы грудной клетки и живота должны находиться в максимально расслабленном состоянии.
При этом можно тоже задействовать ладони, как в упражнении выше, только подниматься они должны попеременно.
Ритм дыхания должен отличаться в зависимости от этапа родового процесса. И если будущая мама хорошо усвоила базовые техники правильного дыхания, то непосредственно при родах она будет знать, что ей следует делать. В крайнем случае поможет медицинский персонал.
И вот на подходе роды - как правильно дышать во время схваток? Ответы на этот вопрос очень важны. С наступлением латентной фазы родов проявления схваток обычно редкие и слабые. В это время можно применить методику экономного дыхания. То есть нужно резко и глубоко вдохнуть, а вот выдох должен быть медленным и спокойным. Это позволит женщине сохранить свои силы. К тому же при этом работа сердца стабилизируется и кровь обогащается кислородом. В перерыве между схватками следует дать себе отдых.
По мере того как нарастают схватки, пригодится отработанная ранее женщиной методика. Дышать при этом нужно глубоко, размеренно, стабильно. На пике схваток, если боль терпеть уже невозможно, лучше прибегнуть к учащенному дыханию. Зачастую многие мамы начинают делать это по-собачьи: резкий вдох, после чего следует громкий выдох. С приходом перерыва стоит перейти к освоенной методике.
Во время потуг женщине необходимо контролировать свои эмоции, и здесь как никогда важно правильно дышать. Как только потуги начинаются, делается максимально глубокий вдох, после чего необходимо тужиться в промежность. Главное усилия не направлять в голову либо лицо, иначе мелкие кровеносные сосуды могут разорваться.
Как надо правильно дышать во время родов, особенно во время потуг? В течение всей потуги нужно постараться тужиться не менее 3 раз. При этом важно держать дыхание под контролем таким образом, чтобы воздух оказывал давление на диафрагму, а она в свою очередь давила бы на матку. Так малышу легче продвигаться по родовому пути.
В тот момент, когда потребуется максимальное усилие для выталкивания ребенка, стоит воспользоваться потужной методикой, что была рассмотрена выше. После того как появится головка малыша (или малышки), стоит на некоторое время прекратить тужиться, начиная собачье дыхание. Затем акушерка должна дать команду, тогда потуга продолжается, и ребенок полностью выходит наружу.
После того как ребенок полностью вышел, женщине можно на время расслабиться, перед тем как в последний раз сделать усилие. Это нужно для того, чтобы «родить» плаценту.
Эффективность дыхательных упражнений в ходе родовой деятельности доказана многолетним опытом специалистов в области акушерства. И большинство современных курсов для беременных основываются на методиках и приемах мировых специалистов. По этой причине такие занятия пользуются заслужено высокой репутацией среди многих будущих мам.
Пройдя такие особые курсы, каждая женщина будет знать, как правильно дышать во время родов. Отзывы многих женщин доказывают на практике эффективность дыхательных упражнений. После этого дело остается за малым - родить здорового ребенка. Его крик будет самой желанной наградой для любой матери.
