Мышцы тазового дна не влияют не внешний вид, но оказывают действие на внутренние органы. Их недостаточное развитие может быть причиной дискомфорта, а ослабленность существенно снижает качество жизни. Поэтому эти мышцы нуждаются в особой тренировке. Несложные упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин обеспечивают физиологически правильное положение репродуктивных органов, предупреждают их опущение, развитие инфекций мочеполовой системы, ранний климакс, недержание мочи и сексуальные расстройства. Регулярная тренировка мышц тазового дна нормализует менструальный цикл, ликвидирует застойные явления в области таза, устраняет тяжесть и боли внизу живота. Быстрее привести мышцы в тонус и восстановиться после родов помогает тренажер для мышц тазового дна, увеличивающий интенсивность стимуляции, и лечебная физкультура. Комплексный подход приносит наилучшие и быстрые результаты, что особенно важно при резкой потере «состоятельности» мышц. Давайте выясним, когда нужно качать эту группу мышц, и какие техники их укрепляют.
Потеря эластичности приводит к:
Устраняет слабость мышц правильная гимнастика - современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.
Нельзя заниматься укреплением этой группы мышц в нескольких случаях:
Начинать тренировки можно через 3–6 недель после родов с разрешения врача. Нагрузка не должна вызывать дискомфорта и боли. При наличии гинекологических проблем лечение проводится под наблюдением доктора.
Выполняются упражнения Кегеля ежедневно в домашних условиях. Освоив технику, нужно регулярно тренироваться и не прекращать занятия, даже когда кажется, что нет никакого результата. Эффект появляется не сразу: при незапущенном состоянии результат может появиться спустя 3–4 недели, а для лечения серьезной дисфункции может потребоваться более полугода.
Комплекс упражнений:
Можно начинать выполнять комплекс Кегеля для профилактики после 20 лет. Каждое упражнение необходимо делать по 10 раз, не задерживая дыхание. Всю тренировку желательно повторять три раза в день. На одно занятие должно уходить примерно 20 минут.
Гораздо эффективнее делать упражнения с подходящими по размеру вагинальными тренажерами разного веса: шариками со смещенным центром тяжести, нефритовыми яйцами, конусами. Не требуют вовлеченности в тренировку специальные миостимуляторы, которые можно использовать всего 20 минут в день без отрыва от своих обыденных дел и отдыха.
Согласно статистике, 70% женщин неправильно выполняют упражнения, сосредотачиваясь на тренировке вагинального сфинктера, а не мышц тазового дна. Чтобы убедиться в правильности действий пациенток, врач-гинеколог Арнольд Кегель разработал прибор перинеометр для измерения вагинального давления. Устройство обычно используют в специализированных отделениях физиотерапии.
«Тяжелую артиллерию» можно применять только после согласования с врачом. Учтите, что большинство устройств, представленных в интим-магазинах, поставляются с Aliexpress. Они не имеют сертификатов, отличаются низким качеством, опасны для здоровья и повышают риск развития инфекций.
Кэти Боуман, изучающая строение мышц тазового дна и биомеханику родов, выдвинула теорию о необходимости развития мышц нижней части спины и ягодиц вместо тренировки мускулатуры тазового дна. Упражнения Кегеля плохо влияют на мужчин и женщин с гипертоническим или «зажатым» тазовым дном и даже усугубляют проблему. Однако они идеально подходят тем, у кого слабые и растянутые мышцы. Поэтому нельзя прибегать к самолечению без консультации специалиста и до выяснения, в каком состоянии находятся мышцы.
Ягодиц, задней или помогают стабилизировать таз, поддерживают органы брюшной полости, матку и мочевой пузырь. Благодаря движению тазобедренных суставов и растяжению мышц и связок усилится чувствительность целевых мышц и улучшится способность контролировать напряжение.
Улучшат кровоток, активизируют восстановительные и обменные процессы следующие упражнения (выполняются после 10-минутной разминки):
Полезно заниматься не только лечебной физкультурой, но и растяжением мышц, особенно пилатесом. Во всех комплексах йоги также есть упражнения, которые способствуют восстановлению ослабленных мышц тазового дна. Освоить теорию йоги и практику помогут видео для новичков. Уроки для занятий дома не содержат сложных асан и больше походят на занятия стретчингом.
Нежелание уделять внимание мышцам тазового дна чаще всего приводит к проблемам во время родов, а после родов - к недержанию мочи, синдрому «широкого влагалища», снижению либидо и сексуального удовольствия. Некоторые симптомы проходят со временем, а некоторые - прогрессируют. Но аналогичные симптомы проявляются у 75% женщин с возрастом, поэтому тренировать мускулатуру тазового дна необходимо всем без исключения. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и не дожидайтесь признаков ослабления тазового дна - делайте упражнения для профилактики регулярно и правильно. Своевременная терапия поможет избежать медикаментозного лечения и хирургического вмешательства.
Искусство быть женщиной Фролова Евгения Валентиновна
Изучаем мышцы тазового дна
Рассмотрим, как устроен мышечный каркас сокровенных женских органов. Мышцы любви на медицинском языке называются мышцами тазового дна. Они соединяются в целую систему, поскольку в организме многие внутренние мышцы выполняют жизненно важную функцию – поддержка внутренних органов.
В нашем теле есть три диафрагмы. Вверху (примерно на уровне солнечного сплетения) – дыхательная диафрагма, которая отвечает за вдох и выдох, поднимаясь и опускаясь. А еще – мочеполовая и тазовая диафрагмы. Они работают как гамаки, которые поддерживают все органы брюшной полости. Только представьте на минутку, какой это вес – желудок, кишечник, печень, почки, мочевой пузырь! Поэтому все, что находится в брюшной полости, поддерживается мышцами тазового дна, которые так важны для тренировок, раскрывающих женский потенциал.
Женские половые органы
Мышцы тазового дна:
1. Нижний (наружный) слой состоит из мышц, которые сходятся в сухожильном центре промежности. По форме расположения они напоминают восьмерку, подвешенную к костям таза. Луковично-губчатая мышца (m. bulbocavernosus ) обхватывает вход во влагалище, прикрепляется к сухожильному центру и клитору. При сокращении этой мышцы сжимается вход во влагалище.
2. Средний слой – мочеполовая диафрагма (diaphragma urogenitale ), занимающая переднюю половину таза. Она представляет собой треугольную мышечную пластинку, расположенную в лобковой дуге. Через мочеполовую диафрагму проходят мочеиспускательный канал и влагалище. В переднем отделе мочеполовой диафрагмы мышечные пучки окружают мочеиспускательный канал и образуют его наружный сфинктер. В свою очередь, в заднем отделе заложены мышечные пучки, идущие в поперечном направлении к седалищным буграм. Эта часть мочеполовой диафрагмы называется глубокой поперечной мышцей промежности (m. transverses perinea profundus ).
3. Анальные мышцы – это верхний (внутренний) слой тазового дна , который называется также диафрагмой таза (diaphragma pelvis ). Этот слой состоит из парной мышцы, поднимающей задний проход (m. levator ani ). Обе широкие мышцы, поднимающие задний проход, образуют своеобразный купол, верхушка которого обращена вниз и прикрепляется к нижнему отделу прямой кишки (немного выше заднепроходного отверстия). Широкое же основание купола обращено вверх и прикрепляется к внутренней поверхности стенок таза. В переднем отделе диафрагмы между пучками мышц, поднимающих задний проход, имеется продольно расположенная щель, через которую из полости таза выходят мочеиспускательный канал и влагалище (hiatus genitalis ). Мышцы, поднимающие задний проход, состоят из отдельных мышечных пучков, которые начинаются от разных отделов стенок таза.
Этот слой мышц таза является самым мощным. Если анальные мышцы в хорошем тонусе, при опорожнении происходит полноценное очищение и самой прямой кишки, и всего толстого кишечника.
При слабой же работе этих мышц кишечник очищается не до конца, начинаются запоры, наше тело отравляется шлаками. В этом случае начинают принимать слабительные, ставить клизмы, прибегают к гидроколонотерапии. А ведь организм может и должен выводить продукты распада сам. И он прекрасно справляется с этим, если анальные мышцы работают, как полагается.
Развитие геморроя, то есть выбухание стенок вен прямой кишки, тоже связано с детренированностью анальных мышц. Если они в хорошем состоянии, их тонус передается стенкам толстой кишки и вен. В противном случае вены начинают выбухать. (Кстати говоря, на начальных стадиях геморроя с этой бедой можно справиться простым укреплением анальных мышц.)
Ослабление мышц тазового дна, которое происходит из-за их недостаточной тренированности или естественных возрастных изменений, ведет к смещению органов малого таза. В первую очередь от этого страдают функции мочевого пузыря, матки, маточных труб, яичников, сексуальная функция.
Со слабостью этих мышц связана практически все женские гинекологические проблемы – стрессовое недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). Многие ли знают, что от этих мышц зависит правильное расположение матки, без чего практически невозможно нормальное течение беременности и родов?
Со слабостью мышц может быть связано и бесплодие (нередко долгожданная беременность наступает после их укрепления). Во время родового акта все три слоя мышц тазового дна растягиваются и образуют широкую трубку родового канала. Если женщина хочет быстро восстановить здоровье после рождения ребенка, то с помощью специальных упражнений и тренажеров ее мышцы тазового дна достаточно быстро вновь приобретают свою первоначальную форму.
Недостаточный тонус мышц тазового дна – источник подавляющего большинства сексуальных проблем: от общей неудовлетворенности интимными отношениями до полного отсутствия оргазма.
Что же касается мужчин, у них недостаточная работа мышечного аппарата приводит прежде всего к нарушениям эрекции (от которых до импотенции рукой подать), а также простатиту и вазикулитам. Будет совсем неплохо, если мужчины уяснят, что тренированные мышцы тазового дна – это:
Возможность контролируемой эякуляции (увеличение длительности полового акта); ? усиление и укрепление эрекции, что повышает ваш «рейтинг» у женщин.
Эрекция возникает, разумеется, не только и не столько из-за напряжения мышц, но по мере укрепления этих мышц ее качество, несомненно, улучшается. Кроме того, при напряжении мышц тазового дна происходит естественный массаж предстательной железы и семенных пузырьков. Это уменьшает застой крови в названных органах и оказывает противовоспалительное и рассасывающее действие – то, чего добивались раньше с помощью обычного мануального массажа простаты. Итак, мы немного познакомились с мышцами тазового дна. Если, исследуя себя, мы погрузим в вагину пальчики и попробуем сократить мышцы, контролирующие клитор и боковые стенки, то у нас сожмется 25 % влагалища. А если мы теперь подтянем анус, то сократятся и остальные 75 %.
Из книги Как выйти замуж (От первого свидания до свадебного кортежа) автора Калинина ОльгаИЗУЧАЕМ ОБЪЕКТ ВНИМАНИЯ Чем больше вы знаете о мужчинах вообще, тем проще вам разобраться в конкретном кандидате. Чем прозрачнее будут их мысли и поведение, тем большего успеха вы добьетесь у мужчин, с которыми встречаетесь. Знайте, что их реакция на женщин
Из книги Социальная психология. Интенсивный курс. автора Майерс Дэвид ДжExploring Social Psychology Изучаем социальную психологию Дэвид Майерс - психолог с мировым именем. Книга Майерса представляет собой шедевр преподавательского искусства: в увлекательной форме читатель знакомится с наукой о человеческом поведении в обществе, быстро и надежно
Из книги Как оказывать влияние на людей в жизни и бизнесе автора Козлов Дмитрий АлександровичГлава 2 ИЗУЧАЕМ МОДЕЛЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫХ РАЗЛИЧИЙ DISC Я днями целыми не ел и ночи напролет не спал – все думал, но напрасно, полезнее – учиться. КОНФУЦИЙ Итак, давайте перейдем непосредственно к изучению типологии
Из книги Просветленный секс [Нечто совершенно иное] автора Дейда Дэвидглава тридцатая. закрытие тазового дна В своем естественном движении энергия течет от гениталий вверх по позвоночнику к голове, а затем вниз по груди, и возвращается к тазовому дну. Как в сексе, так и в повседневной жизни вы можете научиться «закрывать тазовое дно» (т. е.
Из книги Аутотренинг автора Александров Артур АлександровичСтресс и мышцы Ганс Селье отметил, что под влиянием стресса неизбежно возникает усиленное сокращение мышц, и рекомендовал использовать для борьбы с этим сокращением различные методы расслабления мышц. Однако он не рассматривал детально изменения, происходящие в
Из книги Язык человеческого лица автора Ланге ФрицМышцы носа Нос обладает некоторыми важными мышцами. Они берут начало на костях, которые располагаются на костных и хрящевых пластинках и выходят непосредственно в кожу носа (рис. 36).В середине спинки носа берет начало procerus (рис. 36, Г), который называют также пирамидалис. У
Из книги Поддержание порядка в душе [Практическое руководство по достижению эмоционального комфорта] автора Кэррингтон-Смит СандраМышцы рта Мышца, закрывающая рот, orbicularis oris (итоговая таблица, 4), образует ядро мышечной пластинки. Его волокна окружают - подобно волокнам orbicularis oculi - губную щель. Когда они стягиваются, рот закрывается - мышца представляет собой сфинктер. Когда волокна стянуты слабо,
Из книги Сила оптимизма. Почему позитивные люди живут дольше автора Клифтон ДональдМышцы смеха 1. М. risorius (итоговая таблица, 9)Мышца начинается ниже скуловой дуги от фасции, которая покрывает паротис и массетер, протягиваясь вниз к углу рта выпуклой дугой. Она вытягивает угол рта наружу и несколько вверх, одновременно сдвигая нижний конец носогубной
Из книги Мама и малыш. От рождения до трех лет автора Панкова Ольга ЮрьевнаЛицевые мышцы Buccinator - мышца трубача, мышца отказа и разочарования, щечная мышца.Corrugator supercilii - мышца, сморщивающая брови, мышца напряжения.Frontalis - лобная мышца, вторая мышца внимания; медиальный пучок волокон - мышца патетической боли.Levator palpebrae superioris - подъемник
Из книги Измени свой биологический возраст. Back to 25 автора Лавриненко Семен ВалерьевичГлава 7. Гостиная Изучаем свои отношения Почти все наши печали вызваны отношениями с другими людьми. Артур Шопенгауэр Мы успешно избавились от ненужного хлама в доме. Какое огромное достижение! Чуланы и чердак организованы, и мы больше не боимся, что нечто необходимое
Из книги Как? Заработать на своем имидже! Практическое руководство автора Титов Дмитрий ЮрьевичИзучаем позитив Потрясенные столь изощренной жестокостью и не желая, чтобы несчастные оказались преданы забвению, Дон Клифтон и его коллеги приступили к изучению второй части уравнения. Они задались вопросом: «Если постоянное негативное воздействие способно полностью
Из книги Дудлинг для творческих людей [Научитесь мыслить иначе] автора Браун СанниУкрепляем мышцы тазового дна: работа с грузом Для продолжения занятий и увеличения притока сексуальной энергии предлагаю поработать с грузом. Для этого выбирают яйцо среднего диаметра, у которого имеется специальное отверстие для нити. В качестве груза используйте
Из книги Я, опять я и мы автора Литтл БрайанПравило № 1. Изучаем окружение С возрастом человек все больше подвержен синдрому «быть как все». Если молодости свойственно стремление выделиться из толпы, то после 45 уже наоборот, человек хочет быть «не хуже других». Может, и не хуже. Но и не лучше, вот какая штука. Все в
Из книги автораШаг 16 Изучаем работу имидж-формул Эй, вы! – кричит им на бегу кот. – Сейчас здесь карета проедет. Если вы не скажете, что эти поля принадлежат маркизу Карабасу, то вам не поздоровится. И не пытайтесь улизнуть. Хуже будет! Шарль Перро «Кот в сапогах» Часть 1.
Из книги автора Из книги автораНа кого похож ваш город? Изучаем личности городов и регионов На предыдущих страницах мы обсуждали сравнительно объективные характеристики среды обитания, такие как демография, количество стимулов и доступ к возможности социального взаимодействия. Но места имеют
Промежностью называют мягкие ткани, которые располагаются в выходе малого таза. Спереди границей этой зоны является нижний край лонного сочленения, сзади – верхушка копчика, по бокам – седалищные бугры. Мышцы в области промежности образуют тазовое дно и играют важную роль в обеспечении физиологически правильного положения женских репродуктивных органов. Мускулатура тазового дна покрыта особыми оболочками – фасциями. Мышцы промежности окружают мочеиспускательный канал, влагалище и прямую кишку. Снижение тонуса мускулатуры тазового дна может быть одной из причин развития недержания мочи.
Условно выделяют три слоя мышц промежности.
Первый слой . Непосредственно под кожей и поверхностной фасцией находятся следующие мышцы:
Их сухожилия соединяются по средней линии в соответствующем центре промежности, который также называют перинеальным телом. Седалищно-пещеристая мышца отходит от седалищной кости и покрывает кожу клитора. Губчато-луковичная мышца находится в области луковицы преддверия влагалища (это анатомическое образование, расположенное в основании больших и малых половых губ) и входит в сухожильный центр промежности. От седалищного бугра к перинеальному телу проходит поверхностная поперечная мышца.
Второй слой . Под поверхностными мышцами располагается мочеполовая диафрагма, которая играет роль запирающего аппарата для влагалища и мочеиспускательного канала. Данное анатомическое образование представляет собой слившиеся фасции, натянутые между лонными костями, а также содержащуюся в них глубокую поперечную мышцу. Последняя проходит от нижнего края лонного сочленения и входит в сухожильный центр влагалища. В области анального отверстия располагается сфинктер прямой кишки. Его мышцы располагаются вокруг данного конечного отрезка пищеварительного тракта и входят в перинеальное тело.
Третий слой . Наиболее глубоко в промежности располагается мышца, которая поднимает задний проход и укрепляет заднюю стенку влагалища. Именно третий слой мускулатуры играет ведущую роль в удержании органов малого таза. Мышца, которая поднимает задний проход, состоит из следующих трех частей.
Основания всех мышц спереди прикрепляются к горизонтальной ветви лобковой кости и лонному сочленению (его внутренней поверхности). Сзади они фиксируются к седалищной кости, с боковых сторон – к сухожильной дуге.
Любые мышцы нашего тела нуждаются в тренировках , интимные - не исключение. В этом материале мы подробно расскажем вам о том, как правильно выполнять популярные упражнения для интимной мускулатуры и мышц тазового дна в домашних условиях. А фото и полезные советы помогут вам разобраться в нюансах правильного выполнения всего комплекса укрепляющих упражнений. С помощью вумбилдинга вы сможете контролировать сокращение влагалищных мышц. Ваш муж будет в восторге от результатов ваших занятий вумбилдингом, а вы забудете о мочеполовых проблемах. Итак, давайте сперва учиться укреплять интимные мышцы, а с помощью упражнений Кегеля мы научимся укреплять мышцы тазового дна.
Сейчас во многих областных центрах открываются специализированные школы по освоению техники правильного выполнения упражнений, направленных на улучшение интимной жизни. Хотя это искусство вы можете постичь и без преподавателей, в домашней обстановке. Начинать осваивать технику вумбилдинга лучше всего с упражнений Кегеля.
Чтобы научиться чувствовать мышцы, над которыми собираетесь работать, нужно время от времени проводить одно действие: на пару секунд останавливать процедуру мочеиспускания. Скоро вы сможете напрягать и расслаблять нужные мышцы в любое время, это будет первый этап. Таким образом проводится тренировка мышц оргазмической манжетки.
Следующий этап - сжимание и разжимание этих мышц на протяжении дня, до 200-300 раз за 24 часа. Сфинктер мочеиспускательного канала будет работать лучше, укрепятся и влагалищные мышцы, что поможет облегчить в будущем роды.
Теперь давайте перейдем к выполнению других упражнений вумбилдинга в домашних условиях.
Ложимся на спину, расслабляемся. Руки по швам, ноги согнуты, стопы на расположите ширине плеч. Не меняя скорости поднимаем и опускаем таз примерно 40 раз, после небольшого перерыва повторяем упражнение. Стопы прижаты к полу.
Следующие задание очень похожее, но при подъеме таза нужно на полминуты напрягать сфинктер и интимные мышцы. Выполнять 9 раз.
Потом поднимая таз напрягаем ягодичные мышцы и бедра, в данном случае стопы должны стоять рядом друг с другом. Сделать 25 раз.
Существуют особые тренажеры, которые помогают заниматься вумбилдингом . Первые несколько месяцев занятий они вам не пригодятся, а потом можно будет приобрести нефритовые яйца, шарики. Эти маленькие тренажеры помогут вам почувствовать свою силу и улучшить результаты.
Для следующего упражнения нужны шарики с петлей. Также следует подготовить крючок и пластиковую бутылку, у которой к горлышку привязана прочная нить. Для начала вводим шарик в свою прелестную пещерку, из него должна быть видна заветная петелька, на которую следует повесить крючок. Берем бутылку с водой за нитку и цепляем за крючок. Пробуйте поднять бутылку с пола вагинальными мышцами. Сначала наливайте в бутылку мало воды, а со временем увеличивать объем.
Не останавливайтесь на достигнутом и занимайтесь вумбилдингом (имбилдингом) регулярно.
НАИБОЛЕЕ ПОДХОДЯЩИЕ ТРЕНАЖЕРЫ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УРОКОВ ПО МЕТОДИКЕ ВУМБИЛДИНГА
Уроки вумбилдинга представляют собой комплекс упражнений для тренировки и укрепления интимных мышц, чтобы придать им силу и тонус, уметь контролировать их и управлять ими.
Методика вумбилдинга - это отличная профилактика женских и мужских заболеваний моче-половой сферы (методика тренировки мышц промежности у мужчин называется имбилдингом), а также хорошая подготовка к беременности и легким безболезненным родам. Уроки вумбилдинга дают возможность разнообразить свою интимную жизнь, способствуют получению более частых и ярких оргазмов. Термин «вумбилдинг» был введен российским врачом и ученым В. П. Муранивским. Но у него были и предшественники, которые внесли существенный вклад в развитие методики вумбилдинга, например, использование специальных тренажеров для вумбилдинга. Также многим известны так называемые упражнения Кегеля.
Все имеющиеся тренажеры для вумбилдинга можно разделить на два вида:
- предметные.
Сюда можно отнести вагинальные шарики и нефритовые яйца. Вагинальные шарики рекомендуют использовать начинающим. Нефритовые яйца более тяжелые, их труднее удерживать внутри. Благодаря овальной форме они идеально помещаются в женское влагалище. А поскольку они достаточно тяжелые, то даже в пассивном состоянии оказывают эффект массажа. Нефрит очень благотворно влияет на мочеполовую систему.
- камерные
. Данный вид тренажеров подходит для желающих достичь максимального результата. Такие тренажеры дают возможность следить за силой сжатия мышц и вагинальным объемом, контролировать правильность выполнения упражнения и постепенно увеличивать нагрузку. Они имеют две камеры, внутривагинальную и наружную, и монометр. Конкретно разобраться с принципом работы этих тренажеров можно, посмотрев информацию в интернете.
Способы тренинга:
Упражнения Кегеля, направленные на развитие мышц тазового дна;
Занятия с шариками, которые помещаются внутрь, удерживаются и перемещаются внутри силой вагинальных мышц;
Тренировка мышц влагалища при помощи «вагинальных яиц»: каменных, деревянных, в том числе занятия с нефритовыми яйцами разного веса и размера;
Тренировки на аппарате Муранивского.
Упражнения по методике вумбилдинга можно выполнять самостоятельно или под руководством инструктора. Наиболее эффективно сочетание самостоятельных упражнений с занятиями с тренажерами. Но все-таки перед тем, как приступать к применению тренажеров, необходимо хорошо освоить и правильно выполнять упражнения без них. Также упражнения Кегеля желательно делать перед каждым занятием с тренажерами, в качестве разогрева. Чтобы хорошо ознакомиться с методикой вумбилдинга, нужно изучать специальную литературу, консультироваться у специалистов.
ВОПРОСЫ:
- Существуют ли ограничения в послеродовой период?
После родов никаких ограничений нет, можно заниматься восстановлением своих интимных мышц уже в первые дни после рождения ребенка. Это поможет значительно сократить период послеродового восстановления и справиться со многими проблемами.
- Стоит ли заниматься упражнениями перед родами?
Тренировка мышц промежности перед родами поможет перенести роды более легко и безболезненно. Но лучше всего начинать подобную подготовку до наступления беременности. Упражнения с тренажерами лучше отложить до послеродового периода.
Упражнения вумбилдинга основаны на напряжении и сжатии интимных мышц. Для этих целей используются различные шарики, нефритовые яйца. Но можно заниматься и без тренажеров. Такие упражнения можно выполнять где угодно – в транспорте, офисе, дома.
Польза этих занятий в том, что они помогают женщине бороться со многими гинекологическими заболеваниями, такими, как миомы, полипы, опущение органов малого таза. Последствиями малоподвижного образа жизни является то, что интимные мышцы постоянно находятся в расслабленном состоянии, в результате чего теряют тонус, форму и эластичность. Это становится причиной большого процента кесаревых сечений и родовспомогательных операций.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна улучшают кровообращение и обменные процессы в соответствующих тканях. Происходит стабилизация гормонального фона, отодвигается наступление климакса, повышается чувствительность. Регулярные тренировки улучшают работу кишечника, уменьшают проявления варикозного расширения вен и даже помогают избавиться от целлюлита.
ВУМБИЛДИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ТРЕНИНГ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ИНТИМНЫХ МЫШЦ
Основоположником тренинга по вумбилдингу принято считать Арнольда Кегеля. Первоначальная цель его исследований носила чисто медицинский характер: изучение проблемы недержания мочи у женщин после родов. Кегель пришел к выводу, что решение проблемы – в укреплении мышц тазового дна.
Положительные эффекты:
- Улучшение интимной жизни;
Отличная подготовка к родам;
Решение проблем, связанных с женским здоровьем (застойные явления, миомы, ПМС, климактерический синдром).
Основа тренингов - в комплексном подходе: помимо специальных упражнений, нужно делать упражнения для укрепления сопряженных мышц (пресса и ягодиц), дыхательные упражнения, а также в целом следить за образом жизни, правильным питанием, организацией отдыха и т. д.
Базовые упражнения для начинающих называют упражнениями Кегеля. Они достаточно просты, но эффективны при правильном выполнении и регулярных занятиях. Для правильного выполнения этих упражнений нужно сперва научиться дышать расслабленным животом. Это необходимо для того, чтобы ощущать интимные мышцы изолированно от прочих мышц и во время тренировки не включать в работу другие группы мышц – мышцы живота или бедер.
Техника дыхания: Расслабиться в положении лежа на спине, положить одну ладонь на грудь, другую ладонь на живот. Свободно и глубоко дышать, следя, чтобы при дыхании поднимался только живот, а грудь была неподвижна.
Основные упражнения:
Упражнение 1.
Расслабиться в положении лежа на спине, руки по швам, ноги согнуть, стопы стоят на полу. Сжимать вагинальные мышцы на пару секунд (живот расслаблен, дыхание ровное), затем расслаблять. Делать упражнение минут пять, в дальнейшем постепенно увеличивая темп и силу сжатия мышц.
Упражнение 2.
В том же положении лежа на спине втягивать и расслаблять мышцы промежности. Делать упражнения 1 и 2 лежа на спине, пока не будет получатся выполнять их без включения мышц пресса и ягодиц. Далее можно выполнять их в положении сидя, стоя и т. д., каждый день по 10-15 минут.
Упражнение 3.
Поочередно втягивать и расслаблять в течение пары секунд мышцы промежности, стараясь ощущать разницу, при этом не забывать про расслабленный живот. Это упражнение называется «мигание». Постепенно увеличивать силу и продолжительность сжатия либо частоту сокращений, но делать этого не следует, пока упражнение не будет выполняться абсолютно правильно.
Эти упражнения для начинающих можно делать стоя, сидя, лежа, по три минуты в каждой позе. Такие тренировки можно проводить в любое время в течение дня.
Занятия не займут много времени, а при правильном подходе и регулярности тренировок результат будет очень ощутимым. Приступать к занятиям следует с базовых упражнений Кегеля, а затем постепенно переходить к использованию различного вида тренажеров.
Упражнения с тренажерами.
Упражнение 1. Смазать смазкой шарики, принять положение лежа и ввести вовнутрь. Стараться удержать их внутри. Затем переходит к более активным действиям: ходить, стоять, подпрыгивать, стукать шариками друг об друга за счет сокращения мышц.
Упражнение 2. Ввести нефритовое яйцо тупым концом вперед. Удерживать его внутри в положении стоя. В положении лежа попробовать вытянуть яйцо за ниточку, пытаясь в то же время удержать его внутри сжатием мышц.
Упражнение 3. Попытаться с помощью мышечных сокращений перемещать находящееся внутри нефритовое яйцо вправо-влево и вверх-вниз.
Упражнение 4. К петельке нефритового яйца при помощи крючка подвесить груз в виде пластиковой бутылки с водой. Удерживать бутылку на весу.
УПРАЖНЕНИЯ ПО УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ ТАЗОВОГО ДНА:
Теперь вы сможете самостоятельно (а также вместе со своим мужем) выполнять упражнения как с помощью специальных приспособлений, так и без них в домашних условиях. Желаем вам крепкого здоровья и крепких мышц во всем теле!
Тазовым дном называются все анатомические структуры, находящиеся на дне брюшной полости. Состоит оно из трех слоев мышц: наружного, среднего и внутреннего. Они образуют круговые соединения (сфинктеры) ануса, входа во влагалище и уретры. У мужчин они находятся вокруг лобковой кости и простаты. Функция мышц тазового дна – удержание органов в правильном положении, препятствие опущению. От состояния всех трех слоев мышц, зависит общее самочувствие человека, здоровье мочеполовой системы и прямой кишки, родовая деятельность женщины.
Арнольд Кегель, американский гинеколог, в середине 20 века, разработал курс упражнений для поддержания упругости мышц тазового дна.
Изначально, гимнастика Кегеля была направлена исключительно на женщин. Она помогает развитию мышц промежности, при лечении и профилактики болезней мочеполовой системы и прямой кишки. Также поддерживает регуляцию половых функций.
Проблемы ослабления тазовых мышц знакомы не только женщинам. Мужчинам упражнения Кегеля тоже будут нелишними, особенно тем, которые хотят предупредить импотенцию. Такая гимнастика укрепляет мышцы и делает их эластичными.
Дифференциальная диагностика различных форм недержания мочи
| Симптомы | Гиперактивный мочевой пузырь | Стрессовое недержание | Смешанное недержание |
|---|---|---|---|
| Императивность (сильный внезапный позыв к мочеиспусканию) | + | - | + |
| Количество мочеиспусканий с императивными позывами (>8 раз за 24 часа) | + | - | + |
| Выделение мочи при физической активности (кашле, чихании, смехе, подъеме тяжестей) | - | + | + |
| Количество выделенной мочи при каждом эпизоде недержания | Большое (в случае наличия неудержания) | Малое | Вариабельное |
| Возможность "добежать" до туалета после позыва к мочеиспусканию | Часто нет | Да | Вариабельно |
| Ночное пробуждение для мочеиспускания | Обычно | Редко | Возможно |
Принципы упражнений – сжатие мышц, сокращение мышц и выталкивание мышц.
Упражнение для новичков, помогающее определить, где именно находятся мышцы. При мочеиспускании следует несколько раз (не меньше четырех) остановить и снова запустить мочу, не используя бедра и нижний пресс. Необходимо полностью перекрывать струю, не допуская подтекания и капания.
Задействуют мышцы, отвечающие за прекращение мочеиспускания. Дыхание ровное.
Вариант 1. Мышцы максимально сжимаются и удерживаются в таком положении от 5 до 20 секунд (насколько хватит терпения). Повтор 10 раз.
Вариант 2. Мышцы сжимаются и удерживаются на три счёта, расслабляются. Повтор 10-20 раз.
Вариант 3.
Мышцы сжимаются на 5 секунд и разжимаются. Отдых 10 секунд. Повтор 10 раз. Сжатие/разжимание 5 секунд. Отдых 5 секунд. Повтор 9 раз. Сжатие на 30 секунд, затем 30 секунд расслабление. Повтор 2-3 раза. В конце повторить первый шаг упражнения.
Относится к медленным сжатиям мышц. Сжать наружные мышцы и зафиксировать на 3 секунды. Затем зажать мышцы сильнее, для достижения среднего уровня. Сосчитать до трех и максимально возможно сжать мышцы, чтобы задействовать последний (внутренний) слой.
При достижении «верхнего этажа» (максимальной степени сжатия), следует держать мышцы зажатыми около 3-5 секунд. Затем постепенно, в обратном порядке все слои мышц расслабляются. Последний шаг — полное расслабление всех мышц.
Это упражнение является самым эффективным для мышц влагалища, которые образуют «этажи» в виде кольца.
Быстрое сокращение/расслабление мышц. Дыхание должно быть однотонным и постоянным: ВДОХ — сжатие, ВЫДОХ – расслабление (или наоборот). Выполнять упражнение нужно с максимальной скоростью.
Попеременное сжатие и расслабление мышц влагалища и ануса. Мышцы влагалища сокращаются, задержка от 2 до 5 секунд, расслабляются. Затем сокращение мышц ануса, задержка 2-5 секунд и расслабление. Повтор 10-15 полных циклов мигания. Дыхание: ВЫДОХ, задержка дыхания, сжатие мышц, ВДОХ, расслабление, ВЫДОХ.
Участвуют мышцы, при помощи которых человек тужится. В положении сидя, со средним усилием, нужно тужиться (также как при дефекации или во время потуг в родах). Задержка при напряжении мышц — как можно дольше. Повтор 10 раз.
Упражнение направлено на нахождение нижних мышц брюшной полости, которые затем прорабатываются. Почувствовать их сложно, потому что они почти атрофированы. Во время мочеиспускания, остановить и снова запустить струю, не прибегая к помощи ног и пресса. При этом на расстоянии между мошонкой и анусом напряжется мышца тазового дна. Дыхание: ВДОХ — сокращение, ВЫДОХ — расслабление. Повтор упражнения для новичков от 10 до 15 раз. Перекрывать струю нужно резко, не допуская подтекания и капель.
Медленное сжатие мышцы, задержка на 10-15 секунд, расслабление. Повтор 15 раз.
Сжатие мышцы с малым усилием, задержка на 10 секунд. Затем сокращение со средним усилием и задержка на 10 секунд. Последний «этаж» — третий. Сжатие с максимальным усилием, максимально возможная задержка.
При последующих занятиях, количество «этажей» и продолжительность задержки постепенно увеличивается. Такое занятие расширяет и увеличивает подконтрольность мышцы.
С максимально возможной силой сжать мышцу и держать столько, сколько выдержит организм. Повтор 10 раз. Возрастает сила мышцы.
Быстро сжимать и расслаблять мышцу, получая эффект её вибрации. Время выполнения от 30 до 60 секунд. В последующем прибавляется по несколько секунд.
Комплекс упражнений необходимо повторять не меньше трех раз в день (утро-день-вечер). Лучший результата будет при выполнении повторений до пяти раз в сутки, каждый день.
Практичность гимнастики Кегеля – это выполнение в любом месте, в любом положении и незаметно для окружающих. Делать сжатия и сокращения можно в общественном транспорте, на работе, перед телевизором, в машине, лежа на диване или перед сном. Исходные положения: стоя, сидя или лёжа. Упражнения можно делать перед кашлем, чиханием и вставанием, что предупредит капельное недержание.
Новичкам не стоит превышать рекомендуемое число повторов, потому что большего результата это не даст, а может вызвать мышечную усталость и усугубление имеющихся проблем. Сначала при выполнении гимнастики может получаться тренировка мышц тазового дна вместе с окружающими мышцами (пресс, бедра). Правильное исполнение во многом зависит от времени и частоты занятий. Втягивание живота и задержка дыхания с последующим сбиванием ритма ВДОХ-ВЫДОХ, толкание мышц вниз низом живота, вместо выталкивания тазовыми мышцами. Когда организм привыкнет и поймет, какую именно мышцу нужно напрягать, то упражнения будут получаться лучше.
Дыхание должно быть ровным, не сбивчивым. Необходимо прижать кончик языка к верхнему нёбу (для перераспределения энергии, чтобы не появлялись головные боли). Правильное дыхание обеспечивает половину успеха этих упражнений. Не сбиваться дыханию помогает ВДОХ через нос, ВЫДОХ через рот (медленно, сложив губы трубочкой).
После освоения в должной мере всех упражнений с рекомендованным числом повторов, нужно добавлять по 5 штук к каждому подходу. Время задержки также увеличивается на 3-5 секунд. Количество повторов для тренировки средней тяжести – 30 штук, для сложной тренировки продвинутых и укрепленных мышц – 50 штук. Постепенно увеличивая число повторов, к продвинутому уровню выполнения гимнастики Кегеля, человек делает до 150 повторений одного круга или до 300 сжатий каждый день.
Проверить, правильно ли выполняется гимнастика мышц тазового дна, можно только спустя месяц регулярных занятий, потому что они не ярко выражены. Если мышцы почти атрофированы, то процесс появления результатов тренировки удлиняется в два раза.
Сила мышц проверяется только специально разработанным для этого прибором (промежностомер), который вставляется во влагалище у женщин и в прямую кишку у мужчин. Обратная связь позволяет увидеть на мониторе, насколько активны мышцы тазового дна. Для регулярности занятий и поддержки высокой степени мотивации, Артур Кегель настаивает на постоянном замере силы прибором.
Отсутствие даже самого малого результата в течение трех или четырех месяцев говорит об ошибочном определении человеком мышц тазового дна или неправильном исполнении гимнастики. Если возникла такая проблема, не стоит стесняться своей неопытности и пытаться найти решение проблемы в Интернете или на медицинских сайтах. Следует обратиться к гинекологу или урологу за очной консультацией. Врач поможет правильно определить нахождение мышцы и даст персональные рекомендации по исполнению упражнения Кегеля для вашего типа фигуры и подготовленности мышц.
Больше половины людей, выполняющие гимнастику мышц тазового дна, отмечают положительную динамику при лечении болезней органов брюшной полости и мочеполовой системы. У 70-80% пациентов уменьшается и проходит капельное недержание мочи, потому что усиливается поддержка мочевого пузыря.
Эффект от гимнастики проявляется от месяца до трех или четырех (в случаях, когда мышца практически атрофировалась). Занятия следует проводить каждый день, не прерываясь ни на сутки, т.к. нерегулярное выполнение может испортить все предпринятые усилия.
Помимо усиления положительной динамики в лечении недержания кала и мочи, такая гимнастика хорошо сказывается на моральном и сексуальном здоровье. Зная, что он каждый день делает небольшой шаг на пути к управлению своими сексуальными потоками, человек становится более уверенным в себе, учится получать новые ощущения от секса и ищет новые пути доставления удовольствия партнеру, используя прорабатываемые мышцы.
У мужчин уменьшается наклон полового члена, повышается управляемость. У женщин укрепляются и становятся эластичными круговые мышцы влагалища, что позволяет контролировать интимный процесс.
Упражнения Кегеля показаны не только для лечения уже имеющихся болезней, но и для предотвращения их появления. Профилактические упражнения ничем не отличаются от лечебной гимнастики и занятий для управления сексуальной энергией. Количество повторов и время задержки такое же.
Упражнения можно выполнять на всех сроках беременности. Это не только не помешает вынашиванию, но и поможет быстро, безболезненно и без разрывов родить ребенка. Женщины, которые практиковали каждодневные занятия гимнастикой Кегеля во время беременности, отмечают быстрое восстановление в послеродовом периоде.
