Современный ритм нашей жизни часто приводит к хронической усталости, которая не щадит никого - ни школьников, ни молодежь, ни пожилых людей, пишет MyJane.Ru .
Вы только посмотрите на своих детей-школьников! Мало того, что у них такая высокая учебная нагрузка, от которой домой они приходят уже уставшими, так после школы почти каждый еще занимается в какой-нибудь секции. Получается, что ребенок занят весь день. А вечером предстоит еще выполнение домашнего задания, после которого остается только спать. Но не тут-то было! Организм ребенка начинает бастовать, перенапряжение не дает спокойного сна, и все это ведет к стрессу.
Или вы сами, отработав на службе, занимаясь потом домашними делами, часто не имеете времени для отдыха. Вот накапливаемая усталость и приводит к расстройству здоровья. А это и головные боли, и ухудшение памяти, и невнимательность, и постоянное желание лечь и отдохнуть. А когда все-таки удалось лечь в постель, сна как не бывало.
Избежать стрессовой ситуации, а также помочь себе или своим близким можно, если выполнять следующие рекомендации:
Прежде всего, соблюдайте спокойствие. Если вы начнете паниковать, что не успеваете сделать то или иное, ваш страх не поможет, а только усугубит стрессовую ситуацию. Поэтому не кричите, не делайте резких движений, не спешите. А если чувствуете, что вот-вот взорветесь или расплачетесь от усталости, попытайтесь дышать чуть медленнее, спокойнее - стресс постепенно уйдет.
Чтобы выполнить какую-нибудь работу, но избежать при этом переутомления, нужно научиться выбирать оптимальный режим работы и отдыха, поддерживать оптимальное их соотношение.
Полезно чередовать монотонную работу с ритмичной, а умственное напряжение - с физическим.
Нужно приучить себя высыпаться. Если это трудно сделать в течение недели, то подольше спите в выходные дни.
Клеткам головного мозга необходим кислород, поэтому нужно почаще проветривать квартиру, стараться как можно больше времени проводить на свежем воздухе. Особенно полезны прогулки перед сном.
Вечером перед сном полезно выпить стакан травяного настоя, который поможет расслабиться после насыщенного трудового сна и поспособствует хорошему сну.
Днем лучше отказаться от кофе и заменить его черным чаем, он бодрит не хуже.
Усталость и снижение работоспособности мозга могут быть результатом обезвоживания организма. Если вы не выпиваете 1,5-2 л жидкости в день, это приводит к снижению скорости умственных процессов почти на 30%.
В качестве народного средства, которое помогает при бессоннице и тревожном сне, можно выпить на ночь рюмку тыквенного отвара с медом.
Если вы будете следовать этим нехитрым правилам, хроническая усталость вас не коснется.
Главное, о чем каждый из нас должен знать, - это не допускать состояния хронического недосыпа, потому что недосып является своеобразным стрессом для организма. В условиях стресса или при острой необходимости неподготовленный человек может продержаться без сна около 20 часов. Потом природа все равно возьмет свое, организм просто-напросто отключится и будет отдыхать. И в этом случае знание некоторых правил не повредит.
Если вам предстоит серьезная работа
Нужно научиться чередовать работу с отдыхом.
Если вечером хочется спать, но предстоит трудиться всю ночь, можно сделать перекус, поесть, но не плотно. От блюд с высоким содержанием углеводов следует отказаться, так как они вырабатывают вещество, вызывающее сон. Поэтому вместо макарон, картофеля и белого хлеба можно съесть рыбу. Особенно хороши блюда из тунца.
Если, наоборот, вечером вы хотите быстро уснуть, а утром встать пораньше, чтобы поработать, съешьте на ночь несколько грецких орехов. Они содержат триптофан - аминокислоту, из которой вырабатывается гормон сна.
Если вы не выспались, а впереди целый день упорного труда
Экономьте силы и отдыхайте. Используйте каждую свободную минуту, чтобы расслабиться, отдохнуть, полежать, пусть и без сна. Некоторые умные руководители разрешают своим сотрудникам положить голову на стол и отвлечься на несколько минут. Старайтесь оставить в стороне все проблемы, тревожащие вас. А если вы работаете дома, позвольте себе поспать хотя бы 15-30 минут или просто полежать с закрытыми глазами, думая о чем-нибудь приятном. Сейчас практически все много работают и мало отдыхают.
Работайте медленно, четко спланировав, какие задачи должны быть выполнены за день. Лучше составить план, включив в него только самые неотложные дела, а все остальное по возможности можно перенести на то время, когда выспитесь.
Умственные и физические передышки помогут дольше продержаться. Если у вас появился свободный час, сходите на процедуру в ближайший салон красоты, если она занимает не больше отпущенного времени. Полезны будут и массаж стоп, и маска для лица, педикюр или мытье и укладка волос - при условии, если мастер не будет отвлекать вас разговорами.
Но! Избегайте любых банных процедур и распариваний - спать захочется еще сильнее.
И в заключение - несколько рецептов народной медицины, которые помогут избежать усталости.
Чтобы сон был спокойным и крепким
Теплая ванна, после нее, кружка теплого молока или зеленого чая с медом - и ваши глаза сами закроются.
Рецепт даосских монахов. Столовую ложку измельченного корня валерианы залить стаканом воды и держать на медленном огне 15 минут. Дать отстоятся 15 минут. Процедить. Добавить 0,5 ч. ложки меда и 1 ч. ложку яблочного уксуса. Пить теплым перед сном. Очищает нервные окончания, улучшает сон.
На ночь перед сном выпить чай с мелиссой или душицей.
От усталости очень хорошо помогает настой плодов шиповника.
2 ст. ложки плодов шиповника растолочь и положить в термос, залить кипятком (лучше на ночь), выпить в течение дня.
Даже стакан холодной воды, выпитый натощак, заставляет забыть о сне и вялости. Еще лучше - холодный томатный сок с мелко нарезанным укропом, вы еще быстрее взбодритесь, ведь это настоящий кладезь витаминов. Пить его надо медленно, маленькими глотками.
Заварите зеленый чай. Добавьте в него 0,5 ч. ложки имбиря, щепотку корицы, ломтик лимона, 1 ч. ложку меда.
Приготовьте безалкогольный энергетический коктейль. Банан измельчите в блендере или просто разомните вилкой, добавьте сок 1 апельсина и половинки лимона и взбейте. Это рецепт первого коктейля.
Для приготовления второго коктейля вам понадобится сок от половинки моркови и половинки корня сельдерея; смешайте его с бананово-цитрусовым соком и добавьте лед по вкусу. Этот напиток чрезвычайно полезен и заряжает энергией на весь день.
Переутомление часто не воспринимают всерьез. И напрасно, потому что такое состояние является серьезным нарушением функционирования нервной системы и вызывает многие тяжелые заболевания: хроническую усталость, депрессию, невроз, в перспективе – приводит к мышечной атрофии и развитию психических заболеваний.
Именно поэтому важно вовремя распознавать симптомы переутомления, чтобы принять меры и не допустить ухудшения. Ведь это – не просто плохое настроение или временная усталость, а настоящая болезнь нервной системы, которая требует лечения, как и любой другой недуг.
Переутомлением называется патологическое состояние, которое выражается в истощении нервной системы и нарушении функций возбуждения-торможения. На практике это означает, что нервная система человека под воздействием постоянной нагрузки находится в напряжении, но практически не расслабляется.
Она буквально «переполнена» сигналами от мозга, мышц, органов чувств и не успевает их обрабатывать. В результате нервные импульсы доходят до мышц и органов с опозданием или в искаженном виде. Внешне это выглядит как нарушение концентрации, ухудшение памяти, сонливость, мышечные боли и иные признаки.
Врачи выделяют четыре типа переутомления:
Несмотря на то, что эти типы разделены формально, на деле они тесно друг с другом связаны. Как правило, у человека развивается два или сразу несколько видов переутомления – одновременно или один за другим.
Нервная система пронизывает все другие системы и органы человека, поэтому вполне закономерно, что нервное истощение вызывает понижение тонуса мышц (соответственно, физическое утомление) или неполадки в функционировании эндокринной системы, отвечающей, кроме прочего, за настроение (откуда недалеко до эмоционального утомления). Очевидно и то, что на работе мозга нервное истощение сказывается отрицательно.
Поэтому, обнаружив у себя признаки одного типа переутомления, не стоит надеяться, что вы застрахованы от другого. Скорее, наоборот – это свидетельствует о том, что вы попадаете в группу повышенного риска.
Различным видам переутомления соответствуют свои характерные симптомы, по которым несложно понять характер заболевания. Крайне важно обращать на них внимание и не спутать с обыкновенной усталостью.
Признаки физического переутомления:
Причин для физического переутомления может быть немало. Среди них:
Постоянное напряжение в мышцах ведет к застою в них крови и «одеревенению» мышечных тканей. Нередки и мышечные спазмы, «зажимы», приводящие к сильным болям. Кроме того, при чрезмерных нагрузках мышечным волокнам наносятся микротравмы – они «надрываются».
При грамотном чередовании нагрузок и отдыха волокна успевают восстановиться, «зарастив» разрывы с помощью белка, но если долго не давать мышцам отдыха, у них не будет возможности регенерировать.
Эмоциональное переутомление ничуть не менее разрушительно, чем физическое. Причина его – чрезмерный стресс, влекущий за собой стойкое эмоциональное выгорание. Необходимо сказать, что выгорание в такой ситуации – своеобразный механизм защиты.
Дело в том, что любая эмоция представляет собой совокупность биохимических реакций: в проживании эмоции задействованы различные гормоны, а также множество нервных путей и окончаний.
Вспомните адреналин, мобилизующий все системы организма, серотонин и множество других гормонов, вырабатывающихся в различных ситуациях и, в сущности, формирующих наши эмоции.
А теперь представьте, что под воздействием однотипных неприятных ситуаций в организме вырабатывается один и тот же набор гормонов, а по нервным путям передаются однотипные сигналы. В подобный набор гормонов, кстати, часто входит адреналин – он должен помогать справляться со стрессом.
Но на деле происходит своего рода отравление организма гормонами, а на нервную систему ложится прямо-таки невыносимая нагрузка. Чтобы нервная система не «сгорела», организм частично ее «отключает». До какого-то времени это помогает, но последствия такой «защиты» в долгосрочной перспективе оказываются еще более губительными.
Эмоциональное переутомление, или истощение, проявляет себя в следующих признаках:
Эмоциональное переутомление – очень опасное явление, которое, если не обращать на него внимания, приводит к депрессии. Депрессия – ни в коем случае не «плохое настроение», это серьезное нарушение работы мозга, при котором прекращается выработка многих важных гормонов (например, серотонина).
Это приводит к биохимическим изменениям в самом мозге, и зачастую эти изменения необратимы. Поэтому так важно своевременно распознать переутомление – симптомы его зачастую хорошо заметны, главное – не ошибиться, списав их на «лень» или «настроение».
Причин, вызывающих эмоциональное переутомление, очень много, но все они сводятся к одному – человек долгое время испытывает состояние стресса. Стресс же может быть вызван самыми разными ситуациями:
Стресс может быть не только отрицательным, но и положительным. Переизбыток положительных эмоций тоже может привести к переутомлению.
Нервное переутомление похоже одновременно на оба вида, описанные выше. Оно тесно связано с физическим, и очень часто эти два вида расстройств возникают одновременно либо одно влечет за собой другое.
Перенапряжение нервной системы выражается в нарушении передачи нервных импульсов.
Часто организм, как и в случае с эмоциональным истощением, частично «отключает» нервную систему.
Все это проявляется в виде следующих симптомов:
Нервное истощение могут вызвать стрессы, напряженная работа (особенно монотонная), а также постоянное неблагоприятное воздействие на органы чувств. Например, высокий уровень шума, сильные неприятные запахи и подобные раздражители.
«Перегрузка» органов чувств постепенно приводит к нервному истощению, которое легко перерастает в неврозы, тики, астенические состояния. Неблагоприятный эмоциональный фон – страх, волнение, раздражение – также представляет собой прекрасные условия для возникновения нервного переутомления.
Умственное переутомление возникает в результате интенсивных интеллектуальных нагрузок на грани возможностей. Очень часто оно развивается «в комплекте» с нервным переутомлением. Переутомление такого рода могут вызвать как чрезмерно высокие, так и чересчур продолжительные интеллектуальные нагрузки.
Кроме того, его развитию способствует недостаточное снабжение мозга кислородом. Душное помещение и отсутствие физической активности (и, как следствие, застой крови) подстегивает развитие умственного истощения.
Распознать умственное истощение можно по следующим признакам:
Для всех разновидностей переутомлений характерно снижение «темпа работы» организма. Организм как будто переходит в режим экономии энергии.
Это проявляется в симптомах, одинаковых для всех типов переутомления, независимо от причины и характера:
Вовремя распознать признаки переутомления крайне важно – только так можно избежать превращения его в более серьезные недуги. Сильное переутомление обыкновенно переходит в депрессию, неврозы и другие заболевания, которые часто требуют стационарного лечения.
Еще один признак расстройства – повышение температуры. Температура при переутомлении поднимается нечасто, но если она все же превысила нормальные показатели – это весьма грозный признак.
Это может означать либо переизбыток крови в сосудах мозга (что бывает при умственном и нервном переутомлении), что приводит к головным болям, носовым кровотечениям и другим неприятным последствиям, либо то, что ослабленный усталостью организм был атакован вирусом, и где-то внутри происходит воспалительный процесс, от которого тоже может подняться температура.
Многим трудно представить, что от переутомления различных видов могут страдать не только взрослые, но и дети. Однако переутомление у подростков и школьников, к сожалению, очень распространенное нарушение.
Необходимо помнить, что нервная система взрослого человека уже сложившаяся и «натренированная», ей проще справляться со многими нагрузками. Нервная система ребенка гораздо более чувствительна и больше подвержена нарушениям. Поэтому различные расстройства поражают детские нервы быстрее, активнее развиваются и значительно труднее лечатся.
А причины, которые вызывают эти расстройства (например, боязнь ответов у доски или насмешки сверстников) кажутся взрослым «несерьезными» лишь потому, что у взрослых нервная система уже сформировавшаяся и достаточно крепкая, и прочувствовать в полной мере ощущения ребенка не в состоянии почти никто.
Переутомление у ребенка может быть вызвано такими причинами:
Дети, как и взрослые, подвержены переутомлению всех четырех типов. Точно так же у них часто диагностируется несколько типов одновременно. Методы лечения и профилактики к детям применимы такие же. Лечение переутомления у взрослых и детей осуществляется по одинаковым принципам.
Различные типы переутомления нуждаются и в различном подходе. При утомлении физическом главное внимание необходимо уделить расслаблению зажатых мышц, восстановлению нормального кровотока и обеспечению кислородом. При умственном – снижению или изменению характера интеллектуальной нагрузки.
При нервном – сведению к минимуму раздражающих факторов и восстановлению нормальных реакций нервной системы. При эмоциональном переутомлении лечение имеет целью выравнивание и стабилизацию эмоционального фона, нормализацию работы гормональной системы.
При физическом переутомлении полезны следующие средства:
Даже простое пребывание в теплой воде хорошо помогает мышцам расслабиться. Можно делать хвойные ванны – они хорошо успокаивают и очень полезны от переутомления, да и просто при усталости. Теплая ванна расслабляет мышцы, горячая – наоборот, тонизирует. Рекомендуется принимать ванны по 10-15 минут.
Будьте крайне осторожны, если у вас больное сердце! При проблемах с сердцем очень горячие ванны нежелательны.
Массаж помогает нормализовать кровоток в мышцах, снять зажимы и вернуть тонус. Лучше всего обращаться к профессиональному массажисту, но порой бывает достаточно и просто размять мышцы.
При умственном переутомлении прежде всего необходимы:
Переключение между видами деятельности позволяет мозгу сменить «режим работы», что при умственном переутомлении весьма полезно. Физические упражнения и прогулки на воздухе (или даже простое проветривание) помогают нормализовать кровообращение в мозгу и улучшить его снабжение кислородом.
При нервном и эмоциональном переутомлении рекомендуется:
Возможна ли профилактика переутомления? Разумеется, возможна, более того – необходима.
Самые простые способы профилактики переутомления выглядят следующим образом:
Витамины очень полезны для нервной системы, они улучшают ее устойчивость и усиливают «проводимость». Если в вашем рационе витаминов недостаточно – нужно принимать витаминные пищевые добавки.
Крайне важно спать в темноте. Только в условиях малой освещенности запускаются гормональные процессы, необходимые для восстановления организма. Поэтому важно даже не то, сколько вы спите, а то, когда вы это делаете.
В любой работе необходимы перерывы – необязательно делать их большими, гораздо важнее, чтобы они были регулярными и примерно одинаковыми по длительности.
Добрый день, вечер или доброй ночи дорогие друзья, гости и читатели блога. Если вы заглянули на огонек, значит вам интересно и я этому очень рада. Давайте сегодня поговорим об усталости и переутомлении.
Наша современная жизнь настолько кипуча и требует столько сил, энергии и терпения, что порой к вечеру валимся с ног от усталости. Столько всего нужно за день успеть сделать.
Мы все хотим хорошо жить, а для этого нужно хорошенько потрудится и переутомления просто не избежать. В статье я охотно поделюсь с вами самыми разными советами народной медицины как победить усталость.
В статье:
Откуда усталость берет свое начало? Переутомление это и есть самая главная форма усталости. От чего это происходит - умственная и физическая сила, нервы, а когда наш организм просто отравлен продуктами распада!
Нужно обязательно принять меры от . Очень хорошо при усталости организма помогают самые разные закаливающие процедуры. Женщинам очень полезен контрастный душ.
Сначала встаньте секунд на тридцать сорок под теплую струю, потом под прохладную на восемь секунд. Чередуйте так до десяти раз. Очень полезна один раз в неделю и не просто баня, а парная.
Помимо того что она расслабит вас, но и выведет шлаки, которых конечно много в нашем организме. Очень полезно один раз в две недели. Можно голодать тридцать шесть, а можно и сорок два часа.
Я посвятила статью о таком голодании, можете почитать если вам интересно. Так как такое голодание повысит активность лейкоцитов, снимет стресс, поможет повысить волю, очистит и поможет стимулировать иммунную систему организма.
Чтобы правильно распределить свои силы и защитить свой организм от усталости, зря не распыляйтесь. Распределите свои дела так, чтобы в первую очередь решить самые важные.
Научите себя отказываться от вещей, без которых вы можете обойтись. Распределяйте свое время так, чтобы намеченные и самые важные дела были сделаны обязательно.
Усталость организма зависит от жизненных сил, которые нуждаются в восстановлении и даже . Никогда не жалуйтесь и не хандрите, ни в коем случае.
Гоните от себя мысли об усталости и не жалейте себя. Иначе жалость к себе будет вас угнетать и конечно ваши физические силы будет подавлять. Всегда старайтесь сохранять оптимизм.
Если вы не будете опускать руки, вы справитесь с любой болезнью. Вырабатывайте в себе силу воли, иначе будет очень трудно на жизненном пути. Мы люди и должны защищать и оберегать себя и своих детей.
Чтобы победить усталость, нужно принять определенные меры. Во первых отдохните от работы, из за которой вы устали. Примите расслабляющую . Если у вас устали ноги, тогда сделайте ножную ванночку.
Приготовьте горячую воду и опустите в нее ноги по щиколотки на десять минут. Если по каким то причинам вам нельзя делать такие ванночки, тогда вам нужно спокойно посидеть подняв ноги так, чтобы они были выше места на котором сидите.
Выпейте чай с молоком и ложкой . Или же можете заварить перечную мяту как чай и выпить. Вы знаете как хорошо снимает усталость виноградный ! Только не много, пол стакана достаточно и не залпом, а каждые пол часа по две столовые ложки.
Как победить усталость еще - вы знаете что селедка тоже снимает усталость, но не физическую а умственную, съешьте несколько кусков. Если устала спина и вы чувствуете что она ноет, примите раза два в день аспирин и сделайте массаж. Спину старайтесь держать прямо и не сутультесь.
Очень трудно помогать при переутомлении. Иногда бывает даже невозможно. Почему? Потому что при переутомлении запасные силы, которые всегда давали организму энергию, исчезают.
Если например у вас устали руки или ноги, они становятся такими слабыми и вялыми, что даже нет сил поднять к примеру чашку с водой. Во первых вам нужно есть укрепляющую . Часто применяют радиоволны.
Иногда бывают последствия и причем тяжелые. Вам нужно распределить правильно любую работу и отдых. Есть одна очень правильная русская пословица «Мешай дело с бездельем, дольше с ума не сойдешь».
После того как вы распределите работу и отдых, обтирайтесь холодной водой каждый день. Старайтесь это делать по утрам. Если у вас умственная работа, обязательно перед ночным сном делайте ножные ванны.
Должна быть горячая где то градусов сорок. Такая ванна даст отток крови от головы. Очень полезен витамин В. Ешьте побольше такой пищи в которой много кальция.
Ешьте сырые овощи, фрукты, пейте молоко, сыворотку. Людям у которых умственная работа очень полезны орехи, чечевица, горох, рыба, миндаль. должна быть насыщена фосфором, который полезен для работы мозга.
Переутомление и лечение народными средствами - выберите один месяц в году и ежедневно съедайте три дольки любого, сырого и вареного. Кто может, пройдите такой курс лечения два раза в год.
Три раза в неделю выпивайте по стакану воды, но не простой, а в которой вы варили картошку с кожурой. Особенно будет полезно если вы будете пить такую воду из под недоваренного , полусырого.
Шелуха содержит в себе много витаминов. , приготовленная из такого картофеля в основном помогает при физическом переутомлении. Переутомление лечение чисто домашним средством:
И так домашнее средство - разболтайте в стакане почти горячего желток сырой, затем нужно положить немного сахара и выпить не спеша. Вы можете это делать до трех раз в день.
Правда несложные советы и рецепты лечения переутомления и как справится с усталостью. Прочитав статью вы убедитесь сами. Очень надеюсь что советы данные в статье вам понравятся и помогут.
Будьте здоровы.
Те, кто занимаются физкультурой минимум 20 минут три раза в неделю, испытывают меньше усталости.
Двигайтесь три раза в неделю
Уставший человек запросто отказывается даже от легких физических нагрузок, хотя они-то и являются лучшим лекарством. Те, кто занимаются физкультурой минимум 20 минут три раза в неделю, испытывают меньшую усталость, а если регулярная физическая нагрузка длится шесть недель, то их тонус повышается. К таким результатам пришли исследователи Университета Джорджии (США).
Даже самая небольшая физическая нагрузка повышает работоспособность сердца и кровеносных сосудов, обогащая ткани кислородом. От усталости помогает простая пешая прогулка.
Пейте больше воды
Уже двухпроцентный дефицит жидкости в организме снижает энергетический баланс человека. Если вы пьете недостаточно воды, то кровь сгущается, и это осложняет работу сердца. Кислород и питательные вещества медленнее поступают в мышцы и к органам.
«Занимаясь физическими нагрузками, надо помнить, что каждый час активных занятий следует выпивать 0,5 литра жидкости, а в жару и того больше», — говорит Сойни.
Не забывайте завтракать
Еда — это топливо для тела и мозга. Проснувшись выспавшимся, вы почувствуете, что мозг отдохнул, но тело нуждается в заправке.
После долгой ночи организм израсходовал съеденную накануне пищу. Поэтому, каша заряженная зернистым творогом и ягодами, ягодный смузи, куриное яйцо или йогурт с фруктами являются хорошей альтернативой.
Пейте меньше кофе
Кофе оказывает бодрящий эффект, но только в определенной степени. «Исследование показывают, что в умеренном количестве кофе не причиняет вреда, тогда как в больших количествах он выступает мочегонным, что может привести к потере жидкости», — говорит Сойни.
Если Вы пьете много кофе, это может привести к нарушению выработки инсулина в организме и вызвать усталость. Чрезмерное кофепитие может вызвать нарушение сна.
Некоторые ученые считают, что три чашки кофе в день — это максимально разрешенное количество.
Обеспечьте получение железа
Дефицит железа приводит к слабости, усталости и рассеянности. Усталость объясняется тем, что в клетки и к мышцам поступает меньше кислорода.
Гемоглобин и миоглобин отвечают за транспортировку кислорода в организме, что и есть важнейшая функция железа. Железо поступает через рыбу и мясо, а витамин С предназначен для его лучшего всасывания.
Не будьте излишне требовательны по отношению к себе и другим
Требовательность заставляет работать подолгу и с упорствованием, что, в итоге, может обернуться против вас. Если чуть понизить планку, это сделает вас бодрее и позволит достичь большего.
Не будьте излишне ответственным
Многие исследования показывают, что ответственность — это такая черта, которая вызывает общее утомление. Если Вам кажется, что приходится служить и работодателю, и семье, и друзьям или кому бы там ни было кто нуждается в вашей помощи, то Вы забываете о себе и о здравом распределении собственных ресурсов.
Избегайте чрезмерного употребления сахара и углеводов
Сахар крови становится нестабильным от употребления в пищу сахара и быстрых углеводов.
«Высокий сахар крови вызывает утомление. Если пища обильная, и вы съедаете еду с большим содержанием углеводов, то сахар крови подскакивает. Серотонин, выделяемый мозгом, вызывает расслабленность и потребность в послеобеденном сне», — говорит Сирпа Сойни.
Естественно, что уставший организм требует сахара. «Пакетик со сладостями или глазурованный рогалик можно заменить фруктами или оваощами, потому что в них мало углеводов естественного происхождения. Небольшое количество орехов может придать бодрости. Страсть по сладкому можно удовлетворить ягодным смузи».
Держите дом и рабочее место в чистоте
Есть такие люди, кто чувствует комфорт среди беспорядка. И все же, беспорядок вызывает скрытое раздражение, что и было доказано учеными из Принстонского университета (Princeton University, США).
Беспорядок замедляет скорость обработки информации и заставляет мозг работать больше необходимого. Если уж детей учат убирать игрушки после игры, то взрослые могут точто также взять за правило убирать свое рабочее место и дом в конце дня.
Помните о важности отпуска
Если вам постоянно приходится проверять свой емейл даже после работы или в отпуске, то это повышает риск возникновения синдрома выгорания. Если удается включить нейтральную передачу и отдохнуть. Это вернет вам силы, энергию и радость бытия.
Избегайте злоупотребления алкоголем
Алкоголь помогает уснуть, но даже небольшая его доза мешает качеству сна. Алкоголь приводит к выбросу адреналина. По этой причине, сон будет быстротечным и беспокойным.
Не работайте на компьютере перед сном
Насколько использование технических средств перед отходом ко сну может повлиять качеству сна? Это очень индивидуально. Часть людей более чувствительна к внешним раздражителям.
Если Вам хочется иметь хороший, качественный сон, следует избегать всяческих приборов хотя бы за два часа до отхода на боковую.
Чтобы избежать переутомления, нужно соблюдать режим труда и отдыха, - это аксиома. Однако современный ритм жизни зачастую требует от нас полной отдачи, и мы не всегда можем, отработав восемь часов, предаться отдыху. Дома нас ждут домашние дела, а иногда мы вынуждены брать домой и работу. И тем не менее, нельзя всю жизнь превращать в работу: мы работаем, чтобы жить, а не живем для того, чтобы работать. Учитесь сказать «нет» на работе даже начальнику, не позволяйте домочадцам взваливать на вас всю домашнюю работу.
О важности полноценного сна знают все, однако мы, стараясь выкроить пару часов для активной жизни, нередко сокращаем часы сна. Недостаток сна обязательно выльется со временем в переутомление, даже если режим работы не слишком интенсивный. Спать нужно столько, чтобы высыпаться, а не чтобы успеть сделать все намеченные дела. Кому-то достаточно шести часов в сутки, а кому-то и восьми будет мало – это сугубо индивидуально.
Диеты – частый спутник переутомления. Чтобы поддерживать организм в здоровом работоспособном состоянии, он должен получать все необходимые микро- и макроэлементы, витамины. А это возможно только при рациональном, сбалансированном, полноценном питании. Если ожидаются повышенные нагрузки – неважно, физические, психологические или интеллектуальные, обязательно обратите внимание на рацион питания. В такие моменты не нужно ограничивать себя в питании, соблюдать разгрузочные и тем более голодные дни.
Очень важно пить много чистой воды. Вода – основа организма, её дефицит отрицательно сказывается на работе всех органов и систем. Чем интенсивней труд, тем тщательнее нужно подходить к питьевому режиму. При больших нагрузках организм испытывает повышенную потребность в воде, особенно при повышенных физических нагрузках.
Переутомление может вызвать любой вид деятельности. Отлично помогает предотвратить переутомление смена вида деятельности. Если вы сидите за компьютером, обязательно найдите время для хотя бы небольших пауз, которые нужно заполнить не посещением курилки, а небольшой гимнастикой. Встаньте из-за стола, потянитесь, пройдитесь по офису, поднимитесь этажом выше, если есть такая возможность. Постойте у открытого окна, зафиксируйте взгляд на чем-нибудь зеленом вдали – так отдохнут и глаза. 10-минутные перерывы нужно делать каждые час-полтора работы за компьютером. Кстати, КЗОТом предусмотрены такие паузы в работе.
Если ваш труд – физический, то нужно обязательно отдыхать и от него, сменив позу, положение тела.
Современная жизнь вынуждает нас соблюдать определенный режим дня, труда и отдыха. Однако не лишним будет время от времени нарушать созданное вами расписание. Возьмите среди недели отгул, погуляйте по парку, в лесу, сходите в кино. Иногда допустима даже ложь – окажитесь перед начальником приболевшей, и отправляйтесь в незапланированный отдых. Порой день пассивного лежания на диване среди напряженной недели даст для профилактики переутомления больше, чем все советы вместе взятые. Однако таким методом злоупотреблять не стоит.
После напряженного труда, с повышенной интенсивностью, как например, сессия у студентов или подготовка к годовому отчету у главных бухгалтеров на предприятии, обязательно нужно дать себе передышку. Студентам в этом смысле повезло – после каждой сессии обязательно следуют каникулы. Всем остальным стоит подумать о том, как организовать свою жизнь, чтобы марафонский забег обязательно сменился паузой для восстановления сил.
Многие не умеют расслабляться. Даже в отпуске проверяют электронную почту и пытаются контролировать все, что происходит в офисе во время их отсутствия. Мы не умеем расслабляться и по мелочам: вечером в постели анализируем прошедший день и составляем планы на день грядущий. Такая напряженная жизнь без умения полностью расслабляться обязательно приведет к переутомлению.
Релаксация крайне необходима для здоровья. Существует ряд методик, которые помогают научиться расслабляться как физически, так и эмоционально. Освоив одну из методик релаксации, мы защитим свой организм от переутомления.
Реже страдают от переутомления люди, имеющие какие-то увлечения. Умение полностью отключиться от работы, переключиться на любимое, необременительное хобби является отличной профилактикой хронического переутомления. Даже любовь к общению, легкая болтовня с друзьями помогают расслабиться и снять градус напряжения.
Не пытайтесь слепо копировать чей-то рабочий ритм – это верный путь обрести массу неприятностей. Прислушайтесь к своему организму!
Тяжелая степень переутомления требует прекращения работы на длительный срок и специального лечения. Если эти меры не будут приняты, может развиться заболевание.
Подходов к профилактике переутомления довольно много. Но главное – это правильная организация труда и отдыха. В период больших умственных, эмоциональных и физических нагрузок можно применять травяные чаи и отвары, побольше витаминов, ароматерапию (использование эфирных масел), релаксирующий массаж, цветотерапию (лечение яркими цветовыми пятнами), анималотерапию (исцеление при помощи животных).
При слишком большой умственной нагрузке надо обязательно переключаться на физический труд.
О физических упражнениях и их пользе написаны горы литературы. Непонятно только, почему до сих пор такое действенное средство применяют столь пассивно. Очень часто детей приходится загонять в спортзал из-под палки. О взрослых уж и говорить нечего! Удивительно, но отсутствие физической деятельности, которое называется гиподинамией, тоже порождает своеобразное утомление мышц! Нервная система, лишенная их поддержки, не может наладить правильную регуляцию функций, пополнение энергетических запасов. При этом даже небольшая нагрузка может привести к переутомлению.
9) Монотония - это специфическое функциональное состояние
Состояние монотонии и психического пресыщения в труде. Монотонными принято называть однообразные по содержанию виды труда, которые могут порождать у субъекта деятельности особое функциональное состояние монотонии. Данное состояние люди переживают как необходимость выполнения скучной, однообразной работы, не имеющей, с точки зрения работника, особого смысла (кроме заработка). Для состояния характерны сонливость, безразличие или негативное отношение к работе, сниженное внимание, психогенная усталость, которая формируется уже в начале рабочего дня.
Монотония - это специфическое функциональное состояние, характеризующееся снижением уровня жизнедеятельности в результате воздействия однообразных раздражителей, то есть снижением внешней стимуляции. Монотония чаще всего возникает как следствие рабочей ситуации, но может быть и результатом индивидуального стиля жизни или следствием сложившихся жизненных обстоятельств, которые вызывают скуку и «голод чувств». Проявлением рабочей монотонии является притупление остроты внимания, ослабление способности к его переключению, снижение бдительности, сообразительности, ослабление воли, появление сонливости. При этом возникает неприятное эмоциональное переживание, заключающееся в стремлении выйти из этой обстановки. Все эти явления быстро исчезают при вхождении человека в нормальную внешнюю среду.
При анализе природы монотонии следует учитывать два обстоятельства: во-первых, четко различать работу, которая по ее объективным показателям относится к монотонной: во-вторых, субъективное отношение и различные психические состояния, вызываемые этой работой у отдельных лиц. В частности, некоторые виды труда имеют признаки, позволяющие называть их, независимо от субъективной оценки, монотонными видами труда. К числу таких признаков относят: высокую частоту повторения трудовых действий: непродолжительный временной цикл выполнения операций, малоэлементный количественный состав операций, структурное однообразие трудовых действий, простоту трудовых действии. Это признаки преимущественно тех работ, где ведущую роль играет энергетический фактор, то есть работа с выраженным физическим компонентом. Те же работы, где преобладает информационный фактор, то есть требуется напряжение сенсорных механизмов и определенных психических функций, считают монотонными, если они связаны с длительным пассивным наблюдением, имеют недостаток притока сенсорной информации, имеют ограничение воздействия производственных сигналов и раздражителей. При видах труда, для которых характерна сенсорная монотония (операторы, водители транспорта), возникает состояние пониженной бдительности, которое выражается в притуплении внимания, контроля и самоконтроля, замедлении процессов восприятия, двигательных реакций. Частым спутником пониженной бдительности является появление сонливости, которое возникает обычно через 40- 60 мин, после начала деятельности.
Состояние монотонии является результатом развития торможения в коре головного мозга. Результатом будет падение возбудимости корковых центров вследствие развития охранительного торможения. Источником для этих изменений в ЦНС является как однообразная деятельность с низкими затратами энергии, так и дефицит сенсорной информации. В итоге нейрофизиологический конфликт: с одной стороны, снижение активности ЦНС, с другой необходимость поддержания определенного уровня бодрствования, активации, то есть нервного напряжения, так как нельзя бросить работу. Такая ситуация ведет к возникновению невротических реакций, отрицательных эмоций, таких как чувство недовольства, депрессия, снижение мотивации и интереса к труду. Более устойчивы к монотонии лица со слабой ЦНС относительно возбуждения, с инертными нервными процессам и чаще это интроверты с низкой тревожностью. Наоборот, менее устойчивы к монотонии лица с сильной ЦНС, высокой подвижностью нервных процессов. Это общительные лица, экстраверты, эмоционально неустойчивые, с высокой тревожностью (высоким нейротизмом).
Психологическая сущность монотонной работы и характерных для неё поведенческих феноменов была исследована в школе Курта Левина в экспериментах Анитры Карстен в 1920 –е годы. Испытуемым предлагались задания типа заполнения листа бумаги штриховкой по образцу, громкое чтение стихов, размещение наперстков в отверстия специального планшета и т.д. В инструкции испытуемым предлагалось выполнять задание до тех пор, пока сохраниться желание работать. Разрешалось прекратить работу в любой момент. Исследователь наблюдал за особенностями динамики поведения, фиксировал высказывания испытуемого, отмечал проявления его эмоционального отношения к заданию, к ситуации эксперимента, к экспериментатору.
А. Карстен обнаружила, что мышечная усталость от процесса выполнения экспериментального задания не была главной причиной снижения продуктивности испытуемых. Все дело было именно в снижении актуальной потребности выполнять экспериментальное задание, которое обозначалось как процесс «насыщения» (или психического пресыщения). Возможность продолжения деятельности испытуемого обеспечивалась или его волевыми усилиями, или переосмыслением задания, изменением структуры выполняемого действия.
Существенную роль в развитии монотонии играют типологические особенности личности. Так, например, монотония быстрее развивается и сильнее выражена у лиц с сильной нервной системой. Лица со слабой нервной системой и инертностью нервных процессов обладают высокой монотоноустойчивостью. Свойства темперамента личности также оказывают влияние на развитие устойчивости к монотонии. Более стойкими являются лица с высокой ригидностью, интроверсией и низким нейротизмом, лица со средней самооценкой, интрапунитивной направленностью фрустрации и средним уровнем притязаний. Женщины отличаются более высокой устойчивостью к монотонии, чем мужчины.
В динамике продуктивности при монотонии может отсутствовать период высокой устойчивости продуктивности, чаще обнаруживаются колебания продуктивности, отражающие всплески волевых усилий, необходимые работнику для «самоподстегивания».
Монотонный труд может сопровождаться не только снижением уровня активации, сонливостью и апатией. Встречаются виды труда, требующие выполнения однообразных действий в высоком темпе. Нагрузка на одни и те же группы мышц при этом может привести к профессиональным заболеваниям, при которых страдают нервно-мышечный аппарат и связки. Например, «писчий спазм» - функциональное нарушение движений мелкой моторики рук у людей, которым приходится много писать в быстром темпе. Такие трудовые задачи можно рассматривать как требующие не усложнения, а наоборот, облегчения (Мойкин Ю.В. и др., 1987).
Диагностика монотонии. Состояние монотонии характеризуется снижением психофизиологической активности в виде субъективных и объективных признаков, то есть психологических и физиологических показателей. К физиологическим показателям относят, во-первых, показатели работоспособности (количество и качество труда) и, во-вторых, изменения в ряде физиологических процессов и функций. Это снижение возбудимости и лабильности зрительного анализатора, увеличение латентных периодов зрительно-моторных реакций, развитие тормозных процессов в ЦНС с выраженными фазовыми изменениями, изменение электрической активности мозга, снижение тонуса симпатического отдела ЦНС и увеличение тонуса парасимпатического отдела НС - падение кровяного давления, аритмия.
Монотонная работа вызывает комплекс психических переживаний, определяющих субъективный фон трудовой деятельности. Отмечают следующие субъективные признаки монотонии: возникновение равнодушно-апатичного состояния, падение интереса; скука, переходящая в чувство усталости; сонливость или дремота. Сонливость при монотонной работе проявляющаяся в кратковременных разрывах контакта организма с внешним миром, наступает внезапно и столь же быстро восстанавливается. В системе детерминант, определяющих отношение человека к работе, одно из первых мест занимает монотонность труда. По данным многих исследователей на монотонность как главную причину неудовлетворенности трудом ссылается 30 -35% опрошенные. Критерий динамики субъективного чувства усталости субъективная усталость, связанная с монотонной работой, начинает проявляться раньше объективных признаков утомления (снижение производительности, ухудшение качества).
Таблица 4. Пути преодоления монотонии труда в промышленности
